Come vi avevo promesso, eccomi qui a raccontarvi com'è andata con la challenge 1000 REP della bikini body guide 2.0. Vi avverto che il challenge è bello tosto e vi consiglio di farlo solo se siete veramente allenate!
Come funziona?
In pratica il challenge è composto da 24 esercizi diversi da ripetere 30 volte ciascuno, meno alcuni esercizi da ripetere 100 volte, tra i quali gli Ab Bike, i Mountain Climber, gli X Mountain Climber e i salti con la corda. La lista degli esercizi presenti è molto lunga, qui vi posto un'immagine trovata su internet
Non è necessario eseguire gli esercizi in questa sequenza, l'unica cosa importante è quella di non fermare mai il tempo una volta iniziata, anche se vi siete fermate per riprendere fiato.
Consigli?
Iniziate sempre dagli esercizi che per voi sono i più tosti. Io ad esempio ho iniziato con i drop push up e con i tuck jump, che mi sono veramente tanto ma tanto antipatici! xD Per il resto ho cercato di fare un esercizio di gambe, seguito da uno di braccia e poi gli addominali, ricominciando sempre da questa sequenza. In questo modo non affaticavo più una parte rispetto ad un'altra. Ovviamente la mattina post challenge è stata traumatica, sarò sincera. Ho un po' di acido lattico ovunque xD Io sono riuscita a terminare tutto il challenge in un'ora e dieci minuti, non è un tempo favoloso, ma considerando che ho ripreso la guida ad inizio settimana dopo una pausa di venti giorni, sono piuttosto soddisfatta! :)
E voi? Avete intenzione di fare prima o poi questo challenge? :D
Avevo iniziato questo blog con tutte le buone intenzioni, compresa quella di finire la BBG e...squillino le trombe: CI SONO RIUSCITA! E' stato faticoso, gli HIIT sono stati devastanti, ma l'ho finita e, non contenta, ho rifatto le settimane dalla 6 alla 11 per essere al passo con alcune amiche che hanno deciso di accompagnarmi in questo viaggio :)
E i risultati?
Ci sono stati, decisamente. Ho perso all'incirca 5,5kg, due centimetri di girovita e due centimetri di girocoscia, non chiedetemi il girofianchi che l'ho preso mille volte e secondo me mai nello stesso punto xD Non ho seguito nessuna dieta in particolare, ho cercato di mangiare sano ed equilibrato e non mi sono MAI vietata niente: sono uscita a cena con gli amici, ho mangiato pizza, dolci e patatine fritte senza mai sentirmi in colpa. Non ho saltato praticamente nessun allenamento, anche se ho sostituito qualche sessione di LISS con sessioni di HO UNA MONTAGNA DI VESTITI DA STIRARE :D
E adesso che fai?
La BBG 2.0 ovviamente, e ho sempre lo stesso entusiasmo di quando ho iniziato. Al momento ho finito il lunedì e il mercoledì della prima settimana, che sono stati divertenti e stimolanti (ho adorato il fatto di usare il bilanciere!), non vedo l'ora di fare il primo challenge delle 1000 ripetizioni che ci sarà questa domenica, nella speranza di ricordarmi di farvi sapere come è andata :)
Nelle sessioni di resistenza della Bikini Body Guide mi è capitato molto spesso di vedere amiche e/o persone sul web che fanno i vari esercizi in modo non corretto, alcune volte facendosi male in zone del corpo che in realtà non dovrebbero essere nemmeno sollecitate. Con ciò non è che voglio passare per la solita saccente che dice agli altri come fare i propri workout, semplicemente dopo anni di palestra e di rimproveri da parte dei miei "coach" di crossfit per tenere la giusta postura e fare il giusto movimento, vorrei poter condivedere con voi la mia esperienza, nella speranza che i miei consigli possano esservi utili :)
Squat/Jump Squat/Sumo squat
Su questi esercizi gli errori sono molteplici, vi faccio alcuni esempi: gambe troppo strette, schiena non dritta, portare le ginocchia troppo avanti nel movimento di discesa. La giusta postura è
questa, sedere all'indietro e formare un angolo retto con le gambe. Non bisogna
mai stare con la schiena in avanti anche perchè, se è vero che quando si fanno gli squat senza pesi non sentiamo molto la differenza, quando usiamo kettlebell, bilancieri o pesini la sollecitiamo in maniera errata, come in
questa foto. Un altro consiglio che vi do è quello di cercare di non alzare mai i talloni da terra nella discesa, se non vi riesce provate ad allargare un po' le gambe e a posizionare i piedi con le punte leggermente in fuori e non dovreste avere problemi! ;)
Push up/Lay down push up
L'errore che mi è capitato di vedere più spesso, e che qualche volta mi capita di fare soprattutto se sono molto stanca, è quello di alzarmi da terra inarcando la schiena. Mi spiego: i push up io li faccio con le braccia strette per sollecitare di più il tricipite, si possono fare anche con le braccia larghe, ma onestamente non mi ci trovo bene. Non riesco ancora a farli in punta di piedi, quindi al momento sono ancora ferma alle ginocchia :P Al momento della salita, invece di fare leva sulle braccia per tirare su il resto del corpo, si tira prima su la schiena e poi il sedere, come in
questa foto. Il problema, ovviamente, è che sollecitiamo la schiena, che poi ci fa male, e non usiamo per niente le braccia. Personalmente risolvo la cosa facendo i push up più lentamente, concentrandomi sull'esercizio e cercando di mantenere il corpo rigido. Non è facile, ma meglio fare meno ripetizioni fatte bene!
Weighted step up
L'unico errore da non fare è quello di salire sulla sedia/panca piegando troppo la schiena in avanti. Ovviamente capita di fare questo sbaglio se utilizziamo delle dumbbell troppo pesanti, perchè ci sbilanciano un po' e per superare lo "scalino" ci pieghiamo troppo. Purtroppo, come ho avuto modo di dirvi anche nei post precedenti, io utilizzo dei pesini da 5kg ciascuno, che sono ovviamente un po' tosti. Se vedete che non riuscite a stare con una postura corretta, il mio consiglio è quello di abbassare un po' il peso ed eventualmente alzarlo quando sarete più in la con l'allenamento.
Ed ecco che come al solito non riesco ad aggiornare con costanza il blog nemmeno dopo i primi due post, tanto che la seconda e la terza settimana di allenamento vanno a braccetto insieme mentre io mi addentro da oggi nella quarta! La prima cosa che ho notato, con mio immenso piacere, è stata la perdita di 2kg e qualche boh, forse micron, di circonferenza vita e gambe, parlare di centimetri è ancora un po' presto. Sono decisamente più energica di quanto non fossi prima, tanto che la domenica sono sempre andata a fare una passeggiata/LISS in compagnia, complice forse anche il bel tempo. La seconda settimana è stata più allucinante della terza, sia perchè sono presenti i
commandos sia perchè ho dovuto anticipare l'allenamento di venerdì al giovedì, visto che con il mio fidanzato siamo andati "fuori porta" per festeggiare il ponte del primo maggio. La terza settimana è stata piuttosto fattibile, forse perchè erano gli stessi esercizi della week 1 che perlomeno a me non hanno creato particolari problemi.
E i miglioramenti?
Prima di tutto sono molto più energica di prima, soprattutto i giorni successivi alle sessioni di resistenza e cardio in cui di solito sentivo di più la fatica, soprattutto nella prima settimana. Le gambe e gli addominali stanno reagendo bene, dalla terza settimana in poi non ho più nemmeno avuto problemi di eccessivo acido lattico e se ne avevo bastava stare una mezz'oretta con la borsa dell'acqua calda e passava tutto :D Da un punto di vista strettamente fisico, i due chili persi ancora si vedono pochino ma del resto non credo di averli persi solo con l'allenamento ma anche grazie alla dieta equilibrata che sto seguendo. Sbirciando alla (orribile) foto pre-allenamento, il mio ragazzo dice che qualche piccolo cambiamento in meglio c'è stato, speriamo bene!
Ti alleni sempre da sola?
A parte due volte in cui ho dovuto farlo per necessità di orario non mi alleno MAI da sola, un po' perchè non sono una persona molto costante con i miei impegni, un po' perchè non andando nemmeno in palestra è difficile trovare sempre lo stimolo per allenarsi. I primi tempi mi allenavo solo con il mio fidanzato, adesso altre amiche si sono aggiunte alla "squadra" e ci alleniamo tutti insieme in pista d'atletica, portandoci dietro i pesi che servono e cercando di adattarci con quello che troviamo, tipo le sedie delle tribune per gli knee up. La cosa buffa e divertente è che nessuna di noi è alla stessa settimana di allenamento, fa quindi un po' ridere vederci fare esercizi tutti diversi, però ognuna di noi sprona l'altra e cerca di correggere gli errori che ci capita inconsapevolmente di fare. Il mio consiglio è: cercate di trovare qualcuno che si alleni con voi! Da un sacco la carica e, compatibilmente con gli orari, è possibile far tutto insieme, dai LISS alla resistenza, soprattutto ora che c'è il bel tempo!
Restate sintonizzati per la fine della quarta settimana e per sapere i miglioramenti effettivi dopo un mese di allenamento :* Buona BBG a tutti!
La mia prima settimana è finita esattamente sabato scorso e se da una parte sono stata molto soddisfatta dell'avercela fatta con così tanta costanza, dall'altra devo dire che l'allenamento in sè è stato più faticoso di quel che pensassi. I burpees e i squat jump li odiavo già dai tempi della palestra e del crossfit, qui sicuramente non si sono rivelati più carini e divertenti, no, sono bastardi esattamente come lo erano prima. L'allenamento di lunedì tutto sommato non si è fatto sentire più di tanto, avevo le gambe un po' pesanti ma con una borsa dell'acqua calda passa praticamente tutto, provare per credere! Mercoledì e venerdì...ecco...mercoledì e venerdì è andata un pochino peggio. Per quanto non abbia mai avuto problemi a fare pesi, le flessioni mi sono sempre state sullo stomaco. Riesco a farne quattro o cinque e solo sulle ginocchia, se poi a questi si aggiungono i lay down push ups allora la voglia di morire aumenta. Perchè sì ragazze, a fare una flessione sulle punte ci riesco pure io, a farne 15 come cristo comanda, al momento no. Gli addominali sono andati lisci come l'olio ma, sorpresa, giovedì mi facevano male più quelli che le braccia (sono strana io :D).
La cosa che ho apprezzato di più sono state le giornate di LISS, che mi hanno aiutata a sciogliere i muscoli un po' indolenziti dopo le sessioni di resistenza. Mi raccomando, cercate di non farle mai dopo cena, io l'ho dovuto fare martedì perchè dopo il lavoro sono stata tre ore dal dentista, ma fa male al corpo e si brucia poco, quindi meglio di prima mattina o tardo pomeriggio!
E gli attrezzi?
Eh, quello è stato un po' più complicato. La palla medica non ce l'ho, al momento la sto sostituendo con un pesino da 6kg, però gli esercizi si fanno bene ugualmente, se uno tiene una postura corretta. Il mio consiglio è quello di tenere la schiena sempre ben diritta e di portare sempre il peso dietro la testa. Sembra una cavolata, ma a crossfit abbiamo fatto
push press con 30kg, e se non si porta il peso alto ma con la testa avanti si rischia di avere problemi con la schiena! Per il resto uso due pesini da 5kg che sono un sacco, lo so, ma il fratello della sottoscritta li comprò diversi anni fa e vanno bene quelli, che si risparmia. La panca l'ho sostituita con una sedia e mi sono fatta prestare uno step per gli affondi, ma credo che basti anche un semplice scalino abbastanza resistente.
Al momento sono alla fine della Week 2, ho anticipato l'allenamento di venerdì ad oggi per forza di cose, visto che il fine settimana sono fuori, prometto di fare un resoconto completo domenica o lunedì. :3
Buon ponte del primo maggio a tutti!
